Als Hormoncoach bin ich es gewohnt, dass meine Klienten in einem sehr schlechten Zustand zu mir kommen - egal ob körperlich oder mental. Und der Hauptgrund ist fast immer derselbe: Stress.
Zu viel Stress und zu wenig Eigenverantwortung sorgen dafür, dass unser Körper nicht mehr in Balance ist. Mutter Natur ist bestrebt, alles im Gleichgewicht zu halten. Also immer wenn wir gegen Mutter Natur arbeiten, werden wir irgendwann bestraft.
Stell dir deinen Körper wie ein Pendel vor. Du hast extrem viel Stress, also bewegt sich das Pendel langsam nach links. Übernimmst du Eigenverantwortung, befriedigst deine Bedürfnisse, sorgst für Ruhe und Erholung, dann schwingt dein Pendel wieder schnell zurück zur Mitte. Wird dein Lebensstil einseitig, dann schwingt dein Pendel sehr weit nach links und wenn du dich maximal aus deiner Mitte und Balance gebracht hast, wird dein Pendel zwangsläufig wieder zurück nach rechts schwingen. Aber nicht in die Mitte, sondern mit Schwung weit nach rechts. Somit rutschen die meisten meiner Klienten nach einer stressigen Phase in die chronische Müdigkeit, in ein Burn-out oder in die Depression.
Lies den Blogartikel bis zum Schluss, denn ich werde dir am Ende noch ein paar Tipps gebe, wie du dein Stresslevel und somit dein Cortisol senken kannst.
Eigenschaften und Funktion von Cortisol:
- Cortisol wird in der Nebennierenrinde produziert
- Cortisol ist weder gut noch schlecht
- Es erfüllt wichtige Funktionen und sollte immer zur richtigen Zeit und zur richtigen Menge im Körper zur Verfügung stehen
- Cortisol ist ein kataboles Hormon
- Es aktiviert abbauende Stoffwechselvorgänge, um Energie bereitzustellen, sodass wir in stressigen Situationen leistungsfähiger sind (was auf Dauer seinen Preis hat)
- Das Stresshormon Cortisol hemmt die Insulinwirkung und stimuliert gleichzeitig die Produktion von Glukose im Körper und erhöht so über zwei unterschiedlichen Mechanismen den Blutzuckerspiegel: Muskelglukose kann abgebaut werden, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen; Proteine können über die Gluconeogenese in Glukose umgebaut werden
- Cortisol wirkt zudem immunsuppressiv und entzündungshemmend
Symptome von dauerhaftem Stress:
- Infektanfälligkeit (geschwächtes Immunsystem)
- Zu hoher Bluthochdruck und Herzerkrankungen
- Schlafstörungen, trotz Schlaf fühlt man sich am nächsten Tag müde und unausgeruht
- Angstzustände
- Stimmungsschwankungen
- Depressionen
- Konzentrationsprobleme und Gedächtnisschwund (Cortisol soll sogar Hirnzellen abtöten können und die Bildung neuer Hirnzellen hemmen)
- Cortisol hemmt die Ausschüttung von Sexualhormonen und drosselt daher die Libido
- Steigender Blutzuckerspiegel (Diabetes-Gefahr!): Das Problem ist hier meist, dass der vom Cortisol zur Verfügung gestellte Blutzucker mangels Bewegung nicht verbraucht wird. Würde sich der jeweilige Mensch viel bewegen (spazieren gehen, joggen, mit dem Hund spielen, tanzen, zwischendurch mal eben dreimal das Treppen haus hoch und runter sprinten etc.), wäre selbst chronischer Stress nicht so sehr ein Problem.
- Neigung zu Übergewicht (besonders am Bauch)
- Muskelabbau bzw. stark eingeschränkter Muskelaufbau - Muskeln werden zwischen den Trainingsphasen bei niedrigem Cortisolspiegel aufgebaut. Ist der Cortisolspiegel immer erhöht, kann sich die Muskulatur nicht aufbauen.
- Cortisol hemmt die Serotoninbildung, sodass sich Niedergeschlagenheit, Depressionen, aber auch Panikattacken entwickeln können.
- Verstärkte Schmerzsensibilität, da Cortisol das Gehirn dahingehend beeinflusst, dass Schmerz intensiver wahrgenommen wird. Beispielsweise und häufig der Fall: es können Rücken- oder Muskelschmerzen entstehen oder sich stärker weiterentwickeln.
- Auch reizdarmähnliche Symptome oder Sodbrennen u. Ä. können sich entwickeln, da Cortisol direkt auf das Verdauungssystem einwirkt.
- Zu viel Cortisol kann auf Dauer die Knochendichte vermindern und so zu einer Osteoporose beitragen, was häufig die Nebenwirkung einer langfristigen Cortisontherapie sein kann. Doch auch das Risiko dieser Nebenwirkung kann durch viel Bewegung reduziert werden.
Bei Stress verändert sich der Körper:
- Vor allem aber interessant für unsere Körperkomposition, Stress und Fettleibigkeit korrelieren mit Bauchfett. Die Begründung für die zentrale Fettverteilung beim sog. Cushing Syndrome („Fettpolster Syndrom“) geht vor allem darauf zurück, dass Cortisol bestimmte Fettzellen triggert, fettspeichernde Enzyme auszuschütten, die in der Bauchregion sitzen (viszerales Fett).
- Fettabbau ist nahezu unmöglich wenn der Blutzuckerspiegel ständig erhöht ist.
- Muskelaufbau ist nahezu unmöglich – Cortisol ist katabol.
Was kannst du tun, um dein Cortisol zu senken?
Die Basismaßnahmen zur Senkung des Cortisols
- keinen Alkohol und keine koffeinhaltigen Getränke trinken
- genügend Wasser trinken (je nach Klima, Ernährungsweise und sportlicher Betätigung, jedoch mindestens 1 bis 1,5 Liter pro Tag)
- keinen Zucker und auch keine Weissmehlprodukte essen (gesund ernähren ist essenziell!)
- für ausreichend und regelmässigen Schlaf sorgen (täglich zur selben Zeit ins Bett gehen und möglichst weit vor Mitternacht)
- Schlaf optimimeren: Blaulicht meiden, Smartphone, Computer etc. und Kunstlicht am Abend früher ausschalten
- Entspannungstechniken (Atemtechniken, Yoga, Klopfakupressur, Tai Chi, Spaziergänge, gemäßigt Sporttreiben, Massagen, viel Zeit mit Familie und Freunden verbringen (Quality Time erhöhen), Lieblingsmusik hören, selbst Musik machen, tanzen, singen und ganz viel lachen
Melatoninspiegel regulieren
- Melatonin ist jenes Hormon, das vor allem am Abend ausgeschüttet wird und uns müde macht. Der Melatoninspiegel ist also dann hoch, wenn der Cortisolspiegel niedrig ist und umgekehrt. Aus diesem Grund sind die augezählten Maßnahmen auch für einen ausgewogenen Melatoninspiegel geeignet; sie helfen den Cortisolspiegel wieder zu regulieren.
- Schwermetallbelastung vermeiden; Entgiftungen durchführen:
In einer Studie von 2015 zeigte sich, dass eine Schwermetallbelastung (z. B. mit Quecksilber) die Stressanfälligkeit deutlich verstärkt und damit den Cortisolspiegel anhebt. Eine Entgiftung könnte daher auch bei einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel eine hilfreiche Vorgehensweise sein.
Social Media Detox
- Das ständige Checken von Nachrichten, das Posten von Kommentaren, dazu das Liken und Disliken oder womöglich selbst gedisliked zu werden, kostet uns ebenfalls (starke) Nerven – und das wiederum lässt das Cortisol steigen. In einer Studie von 2018 zeigten Forscher an 138 aktiven Facebook-Usern, dass der Cortisolspiegel nach bereits fünf Tagen ohne Facebook deutlich gesunken ist.
Heilkräuter können Cortisol senken
- Ashwagandha (Withania somnifera) – eine alte Heilpflanze aus dem Ayurveda – gehört zu den Adaptogenen, also zu jenen Pflanzen, die dem Körper helfen, besser mit Stress umzugehen und sich von äußeren Stressfaktoren nicht mehr so aus der Ruhe bringen zulassen – und zwar ohne Nebenwirkungen zu haben und ohne in irgendeiner Form abhängig zu machen.
- Eine randomisierten, doppelblinden und placebokontrollierten Studie aus 2012 mit insgesamt 64 Teilnehmern ergab, dass die Einnahme von zweimal je einer Kapsel mit jeweils 300 mg eines hochkonzentrierten Ashwagandha-Wurzelextraktes nach zwei Monaten zu einem deutlich gesunkenen Cortisol führte, was in der Placebogruppe nicht der Fall war.
Nahrungsergänzungsmittel senken das Cortisol
- Magnesium: Ein Magnesiummangel kann zu einer erhöhten Stressanfälligkeit und zu einem hohen Cortisol beitragen. Umgekehrt lässt ein erhöhter Cortisolspiegel die Magnesiumvorräte des Organismus schneller schrumpfen. Daher sollte man gerade in Stresszeiten gut mit Magnesium versorgt sein. Die tägliche Einnahmedosis sollte mindestens 260 mg betragen– natürlich immer abhängig vom persönlichen Zustand, der Ernährungsweise, der Intensität sportlicher Aktivitäten etc.
- Absolutes No Go ist Intervallfasten! Intervallfasten senkt das Cortisol nicht. Wer nachweislich einen zu hohen Cortisolspiegel hat und bisher in einem normalen Essrhythmus seine Mahlzeiten zu sich nahm, sollte jetzt nicht auch noch mit dem Intervallfasten beginnen, da dieses den Cortisolspiegel zunächst noch weiter erhöhen würde. Schließlich braucht der Körper in Fastenphasen Energie, was bedeutet, dass Zucker aus den Reserven des Organismus (Glykogen, Fett) bereitgestellt werden muss – und genau das ist die Aufgabe des Cortisols.
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https://hormoncoach-ausbildung.twinergy-academy.de/webinar-aufzeichnung/
Studien:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29558267/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29920004/
